8 vinkkiä: vauhtia laiskaan ruuansulatukseen

En malta olla kirjoittamatta vähän lisää viime blogissa sivuamastani ruuansulatuksesta ja kaamoksesta. Uskon, että se kiinnostaa sinua ihan yhtä paljon kuin minua. Pimeä vuodenaika ja sen tuoma kylmyys ja synkkyys vetää mielen maahan ja antaa erinomaisen syyn kääriytyä lämpöiseen vilttiin, pehmeälle sohvalle. Mitä tämä tekee ruuansulatukselle?

Talven hitaampi askel hidastaa auttamattomasti ruuansulatusta, joka tarvitsee liikettä toimiakseen optimaalisesti. Tämä on paradoksaalista sinänsä, että toisaalta hidas ja levollinen elämänrytmi takaa osaltaan hyvän ruuansulatuksen. Kaikkea tarvitaan kohtuudella. Lisäksi stressi, väsymys, alakuloinen ja synkkä mieli vaikuttavat ruuansulatusta hidastavasti, sillä ne aktivoivat osaltaan kehon sympaattista hermostoa. Tästä olen kirjoittanut jo monta kertaa, joten ei siitä sen enempää.

Nyt haluan antaa sinulle käytännön vinkkejä, joilla voit vauhdittaa ruuansulatustasi, ja joiden avulla saat syömäsi ruuan ravintoaineet imeytymään. Tästä kiittää koko keho.

 

  1. Liiku päivittäin vähintään 30 minuuttia

Et tarvitse kuntosalikorttia etkä ryhmäliikuntatunteja liikkuaksesi riittävästi. Tosin, jos sytyt näistä lajeista, niin alla palaa. Kävely, erityisesti sauvakävely, pyöräily ja lumen tullen hiihto ovat helposti toteutettavissa olevia ja lähestulkoon kaikille sopivia lajeja. Kotijooga tai -jumppa nauhan, pilatespallon ja käsipainojen kanssa sopii työn ja perheen arkirumban välissä tasapainoileville. Silloin kun minulla aika on kortilla, vaihdan lenkkareihin ja kävelen työmatkat, ja päivinä, kun saan nipistettyä reilun puoli tuntia itselleni, teen pikajumpan kotona. Puoli tuntia päivässä on hyvä tavoite. Pitkät, superrasittavat sessiot ovat passé.

  1. Rauhoita ruokahetki

Ihan oikeasti! Se on helpommin sanottu kuin tehty, vaikkei se teknisesti vaikea suoritus olekaan. Aamiaisen, lounaan ja päivällisen ajaksi istu alas (parhaimmillaan pöydän ääressä on koko jääkaappikuntasi), rauhoitu, hengitä syvään ja anna itsellesi aikaa syödä. Jo kolme syvää hengitystä, erityisesti syvää uloshengitystä, ennen ruokailua aktivoi parasympaattista hermostoa ja mahdollistaa toimivan ruuansulatuksen. Jos et ehdi pysähtyä ruuan ajaksi, älä syö. Syö vasta sitten, kun ehdit rauhoittua. Kiireessä syöty ravinto ei isoa iloa tuo, ei sinulle eikä kehollesi. Myöskään stressaantuneena, ahdistuneena ei kannata syödä. Synkkä mielentila alentaa tutkitusti suolahapon eritystä mahalaukussa ja siten heikentää entsyymituotantoa ja koko imeytymisketjua suolistossa.

 

  1. Aktivoi ruuansulatusta ja imeytymistä

Ennen ateriaa juo iso lasi vettä, ja unohda sitten vedenjuonti aterian ajaksi. Vesi on omiaan heikentämään ruuansulatusentsyymejä, ja vedellä huuhdeltu ruoka on usein huonosti pureskeltu. Kun vettä ei ole tarjolla, ruoka tulee suuremmalla todennäköisyydellä pureskeltua kunnolla. Suolahapon tuotantoa voi lisätä makeilla alkupaloilla, ei kuitenkaan sokerihötöllä. Kuivatut hedelmät, tai pieni hedelmä – niin oudolta kuin se kuulostaakin – vauhdittaa suolahapon ja siten ruuansulatusentsyymien eritystä. Ei liene sattumaa, että monessa Välimeren ruokakulttuurissa alkupaloihin yhdistetään kuivattuja hedelmiä, hilloja ja makeita hedelmiä, kuten melonia tai persimonia.

 

  1. Katse suolistoon

Kuittaan suoliston tässä kohden aika lyhyesti, vaikkakin se on avainasemassa. Tässäkin asiassa. Jos suolisto falskaa tai laiskottelee, ei ruoka voi sulaa hyvin. Kiukutteleva suolisto heikentää myös oleellisesti ravintoaineiden imeytymistä, myös vitamiinien ja hivenaineiden. Huolehdi siis aina siitä, että suolistosi voi hyvin. Tarvittaessa laadukas ja mahdollisimman luontainen probioottivalmiste yhdessä suoliston limakalvoa hoitavien ravintoaineiden kanssa on paikallaan. Glutamiini, kollageeni, magnesium, hyvät rasvat, sinkki ja B-vitamiinit auttavat vahvistamaan suoliston seinämää ja edesauttavat ravintoaineiden imeytymistä.

  1. Koosta ruoka oikein

Ruokavalion ja aterioiden koostaminen on pitkälti yksilöllistä, silloin kun etsitään optimaalista hyvinvointia. Tulevaisuuden yksilölliset ateriamallit rakennetaan geenikarttojen avulla. Yleispäteviä ja kaikille sopivia totuuksia on kuitenkin olemassa. Yksi näistä on fermentoitujen ruoka-aineiden syöminen. Nämä ovat aina kotiinpäin, sillä ne sisältävät ruoka-aineesta riippuen sekä pro- että prebiootteja niiden luonnollisessa muodossa. Toinen kaikille ehdottoman suositeltava ruoka-aine on idätetyt ruuat. Myös pähkinöiden idätys kannattaa. Idätys lisää muun muassa B-vitamiinien pitoisuuksia, ja nämä ovat ehdottoman tärkeä vitamiiniryhmä sekä imeytymiselle että ruuansulatukselle. Kolmas tärkeä elementti jokaisella aterialla on kuidut. Niitä tarvitaan koko ajan ja runsaasti. Ne auttavat ruuansulatuksen ja imeytymisen lisäksi myös suolistoa ja maksaa puhdistamaan itsensä haitallisista yhdisteistä. Laiskaa ruuansulatusta voi auttaa myös hiilihydraattipitoisten ja proteiinipainotteisten aterioiden jakaminen eri aterioille. Tämä vaatii jo hieman suunnittelua ja kokeilua. Joillakin tämä toimii paremmin kuin toisilla. Universaalia sitä vastoin on, että runsaasti käsiteltyjä, raffinoituja viljoja ja sokereita sisältävät ateriat heikentävät ruuansulatusta ihan kaikilla.

 

  1. Syö aitoa ruokaa

Tämä on itsestään selvää, mutta myös niin tärkeää, että haluan mainita sen erikseen. Teollisesti valmistetut valmisruuat ja tuotteet, joihin on lisätty yhtä jos toista niihin luonnollisesti kuulumatonta, eivät auta ruuansulatustasi. Hyvä nyrkkisääntö on, että mitä lyhyempi ainesosaluettelo, sitä parempi – ja aidompi – tuote sinulla on käsissäsi.

 

  1. Kunnioita taukoja

Älä puputa. Aikuiselle riittää kolme ateriaa. Aamiainen, lounas ja päivällinen. Jos liikut paljon tai olet stressaantunut, voit lisätä yhden välipalan. Joillekin voi sopia aamiaisen skippaaminen. Tämä näkyy usein iltapäivän välipalana, ja se on ihan okei. Niin sanotun yöpaaston pidentämisestä 14-16 tuntiin näyttäisi tutkimusten valossa olevan paljonkin hyötyä. Jos et ole aamulla nälkäinen, älä syö väkisin. Älä syö myöskään myöhään illalla. Illan viimeisen aterian ja nukkumaan menon väliin kannattaa jättää ainakin 3 tuntia. Näin varmistut siitä, että ateria ehtii sulaa ja imeytyä kunnolla, ennen kuin uni ottaa ohjat.

 

  1. Nuku, älä fuskaa

Älä laiminlyö nukkumista. Se on terveyden kannalta ehkä se kaikkein tärkein osa-alue. Nukkumattomuus saa aikaan dominoefektin, joka nakertaa hyvinvointia monelta kulmalta. Nukkuessa kehon korjaustoiminnot aktivoituvat, ja keho jatkojalostaa päivän aikana saamansa ravinnon. Jos uni jää vähäiseksi, nämä toiminnot jäävät auttamatta vajavaisiksi. Muista myös, ettei ruutuaikaa sängyssä lasketa uniajaksi.

 

Ps. Ruuansulatusta ja imeytymistä vauhdittavat myös monet suolahappo- ja entsyymivalmisteet. Älä kuitenkaan jää näiden koukkuun. Ne auttavat akuuteissa tilanteissa, mutta pitkässä juoksussa ne saattavat laiskistaa omaa entsyymituotannon. Suosittelen myös valitsemaan mahdollisimman luontaiset vaihtoehdot, aina kun se on mahdollista.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *