Liikunnan ja ravinnon tasapaino -webinaari

Re-Start -valmennuksen asiantuntijat yin jooga -ohjaaja Katja Kokko, PT, osteopaatti ja ammattitanssija Aleksi Seppänen sekä funktionaalisen lääketieteen ravintoterapeutti Annika Havaste vierailivat webinaarissamme 9.1. keskustelemassa liikunnan ja ravinnon tasapainosta.

Koostimme webinaarissa käsitellyt kysymykset ja asiantuntijoiden antamat vastaukset yhteen.

 

Onko olemassa yhtä lajia, joka olisi riittävän monipuolinen, vai tarvitaanko aina erikseen kestävyysharjoittelua, lihaskuntoharjoittelua ja kehonhuoltoa?

“Ei ole olemassa yhtä universaalia lajia, tai minä en ainakaan sellaista tiedä”, kiteyttää Aleksi. “Monipuolisuus ja vaihtelevuus on liikunnassakin hyvästä, niin kuin kaikilla muillakin elämän osa-alueilla. Kaikkea tarvitaan: kestävyysharjoittelua, voima- ja kehonhuoltoa ja liikkuvuutta”.

“Aloittelija voi aloittaa liikunnan rauhassa 1-2 krt viikossa, ja lisätä pikkuhiljaa treenimääriä 3-5krt/vko. Tärkeintä on saada treeni monipuoliseksi ja säännölliseksi pidemmän ajan kuluessa. 6 harjoitusta viikossa ja kahden viikon tauko on huonompi, kuin 2 harjoitusta viikossa kolmen viikon ajan”.

“Kyllä, mitä monipuolisemmin liikkuu, sitä paremmaksi kehotuntemuskin tulee”, komppaa Annika.

Miten ravintoaineiden tarve tulisi suhteuttaa liikunnan määrään, Annika Havaste?

“Kun liikkuu paljon, lisääntyy ravintoaineiden (kuten hivenaineet, vitamiinit, mineraalit) tarve jonkun verran. Kannattaa panostaa riittävään syömiseen ja ravinteikkaaseen ruokaan, sekä välttää ravintoaineköyhää ruokaa: teollisesti valmistettua, sokeri-lisäainepitoista ruokaa ja liikaa sokeria)”.

Entä Aleksi, millaisen neuvon antaisit tähän? “Aina kannattaa syödä vähintään sen verran mitä kuluttaa, jos ei ole tarvetta tai perustelua pudottaa tai lisätä painoa. Eli hyvä tasapaino ja rentous ravinnon, treenin ja levon suhteen“.

Mikä on paras palautusjuoma/-ruoka ja miten pian treenin jälkeen se tulisi nauttia?

“Olisi hyvä syödä 1/2 h sisään harjoituksesta”, Annika aloittaa. “Tässä palautusruuassa tulee olla sekä hiilaria että proteiinia, mutta aika pienet määrät riittää. Voit tehdä esimerkiksi smoothien, jossa on 1-2 rkl kasviproteiinijauhetta tai luomulaatuista heraproteiinijauhetta, marjoja, 1/2 banaani ja 1 tl chiasiemeniä.

Vettä kannattaa juoda koko päivän, sillä siten nesteytyy parhaiten, eikä tällöin alle 1 h harjoituksen aikana tarvitse juoda välttämättä mitään. Tavallisesti kuntoilevalle riittää ihan vesi. Jos hikoilee tosi paljon, on kuuma tai treeni kestää tunteja, niin voi sekoittaa veteen 1/2 tl suolaa ja ripauksen sokeria, niin vesi imeytyy nopeammin ja näin nesteyttää kehoa kovan treenin jälkeen. Tätä ei siis tarvitse tehdä jos käy jumpalla tai kuntosalilla 1-2 tunnin treeneissä ja huolehtii päivän aikana veden juomisesta (1-1,5 l)” kiteyttää Annika.

Entä jos on vegaani tai kärsii jostakin allergioista (esim. palkokasvit), mitä proteiinin lähteitä voisi käyttää, Annika?

“Jos maitotuotteet eivät käy, voi käyttää siemeniä, pähkinöitä, sekä kasviproteiinijauheita, joita on esim riisi-, hamppu-herneproteiinit. Jos palkokasvitkaan eivät käy, niin näistä löytyy vaihtoehdot. Vegaanin kannattaa yhdistellä ruuassaan täysjyväviljoja ja palkokasveja, jotta saa kaikki aminohapot elimistön proteiinimuodostusta varten”.

Unen, liikunnan ja ravinnon suhde: Milloin kannattaa harjoitella ja kuinka paljon pitäisi olla taukoa treenin, nukkumisen ja syömisen välillä?

“Tämä on ikuisuuskysymys”, naurahtaa Aleksi. “Mitään yhtä vastausta ei ole. Yksilöllisiä eroja ihmisillä on paljon, mitä kukakin tarvitsee tai kestää. Tähän vaikuttaa myös niin paljon elämäntilanne, ympäristö ynnä muut tekijät, ettei voi yhtä pätevää neuvoa antaa. Kaikki me voimme kuitenkin kuunnella kehoa ja mieltä ja yrittää hakea tasapainoa ja kohtuullisuutta suhteessa kaikkeen: ympäristöön, työhön, perhe, treeni, lepo, ravinto, ystävät/sosiaaliset suhteet…”.

“Riippuu ateriasta, kuinka nopeasti voi sen jälkeen treenata”, jatkaa Annika. “Jos syö tasapainoisen ruuan, kuten lounaan, jossa proteiinia, pitkäkestoisia hiilareita (esim täysjyvävilja, palkokasvit, juurekset)  ja rasvoja, niin siitä riittää energiaa 2-4 h jälkeenkin treeniä varten. Jos on ollut pitkä tauko syömisessä, kannattaa ottaa esim 1/2 ennen välipala, joka ei paina vatsassa liikaa. Muutama manteli ja 1/2 banaani tai smoothie protiinijauheella tai chasiemenillä on hyvä tuomaan energiaa sopivasti niin jaksaa treenata”.

Mitä pitäisi tehdä, jos treenaa säännöllisesti tankotanssia ja bikram joogaa sekä syö gluteenitonta ruokaa mutta silti kärsii unettomuudesta? Lisäksi käy kolmivuorotyössä.

“Palautuminen on todella tärkeää”, painottaa Annika. “Tuo yhdistelmä saattaa tarkoittaa sitä, että stressitasot ovat tosi korkealla, eikä palautumista pääse tapahtumaan. Enemmän siis rauhallista ulkoilua, yin-joogaa, meditaatiota ja rauhoittumista ilman ärsykkeitä. Vasta sitten treenikin tuottaa kunnolla tulosta, kun lepää välillä“.

Minkälainen liikunta tai ravinto voisi auttaa välilevytyrän ja iskiassäryn parantumisprosessia?

“Kehonhuoltolajit, yksilöllisesti ohjattu pilates. Täysipainoinen ravinto, jossa paljon vihanneksia ja marjoja, kylmäpuristettuja öljyä, kalaa ja kalaöljyä. Glukosamiini-kondroitiinivalmiste, luuliemijauhe jotta saa kollageenia. Kollageenituotteitakin voi käyttää. Kurkumiinia kapseleina 1000 mg/pv” Annika määrittelee, johon Aleksi jatkaa: “Liikettä pikkuhiljaa, mutta tasaisesti välilevyongelmiin ja tyrään. Välillä on parempia päiviä ja välillä huonompia kivun suhteen. Laadukas ravinto koko matkalta. Ja tekee ja liikkuu kehoa huoltaen ja lihaskuntoa/kestävyyttä ylläpitäen”.

Jos kärsii uupumuksesta tai voimattomuuden tunteesta, miten voisi alkaa liikkumaan?

“Oikeasti uupuneena ei kannata harrastaa sykettä nostavaa liikuntaa, sillä se ei tehoa, vaan pahentaa uupumusta. Yin-jooga olisi sopivan palauttavaa ja tuo tunteen liikunnasta, vaikka ei ponnistella” Annika neuvoo.

“Jos pahasti uupunut, niin uupuminen täytyy hoitaa kuntoon ensin. On aikoja ja paikkoja ja liikkumaan kyllä pääsee, kun psyykkiset voimavarat ovat elpyneet”, lohduttaa Aleksi.

Haluaisin harrastaa enemmän lihaskuntoliikuntaa, mutta ongelmana on palautuminen. Mikä avuksi?

“Miten syöt? Jos ravintoa ei ole riittävästi tai huonon ravinnon vuoksi vitamiini-hivenainetilanne on päässyt huonoksi, ei jaksa. Tähän on vaikea vastata, koska pitäisi tietää enemmän taustoja. Ehkä stressi on ongelma?”, Annika kysyy.  “Kovassa stressissä ei palaudu liikunnastakaan. Täytyy siis aloittaa ravinto- ja stressi- asioista ja sitten kun jaksaa, ottaa liikunta oheen“.

Mikä liikunta olisi sopivaa, jos kärsii lantioalueen kivusta? Entä jos lonkankoukistajat ja takareidet ovat jumissa, joka haittaa painoharjoittelua esim. kyykkyjä ja askelkyykkyjä. Miten lihakset saisi auki?

“Ottaisin treenitaukoa ehkä hetkeksi voimaharjoittelusta, ja keho kuntoon ja liikkuvaksi, jos takareidet ja lonkankoukistajat vaivaa. Ne ovat tärkeät lihakset ja lihasryhmät ja liikkuvuutta on syytä saada paremmaksi, ennen kuin treenaa niitä vielä lisää ja jäykemmäksi kroppaa”, Aleksi kertoo.

Kuinka paljon pitäisi saada proteiinia päivässä, jos treenaa säännöllisesti?

“Riippuu treenistä ja tavoitteista, mutta yleensä noin 1,2- 1,4 g proteiinia / painokilo on riittävä tavalliselle kuntoilijalle”.

 

Jos 6 päivää syö terveellisesti ja treenaa säännöllisesti, niin mitä tapahtuu, jos yhtenä päivänä viikossa syö ja juo ihan mitä tahansa ja niin paljon kuin sielu sietää?

“En suosittele tuhoamaan viikon hyvää työtä yhden päivän mässäilyillä”, Annika nuhtelee. “Lisäksi tuolla tavalla ei opi nauttimaan terveellisistä herkuista vaan jää jumiin vanhoihin tottumuksiin“.

Suosittelen itsetutkimista, jos on tarve tehdä asioita palkkioperusteella“, jatkaa Aleksi. “Olisi varmaan helpompaa ja rennompaa elää, jos pystyy pitämään helppouden tekemisen ja syömisen suhteen. Tai tekee asioita tekemisen ilosta, eikä velvollisuudentunteesta, jonka voi sitten itselleen palkita ehkä epäterveellisin keinoin”.

Kaikki tähänastiset Re-Start -webinaarit löytyvät nyt Youtubesta täältä. Nappaa itsellesi valmentajien käytännön vinkit ihonhoitoon, ravintoon, ayurvedaan, kehoon ja mielen huoltoon

-44%
-36%

Wellness Academy

Verkkovalmennus – Iho

70,00  45,00 
-36%

Wellness Academy

Verkkovalmennus – Keho

70,00  45,00 
-36%

Wellness Academy

Verkkovalmennus – Ravinto

70,00  45,00 
-36%
70,00  45,00 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *