Aivoruokaa pähkinänkuoressa

Viime viikolla pureuduttiin aivoasioihin. Nyt teemaa jatketaan ja päästää asiaan. Nyt lautasella on tuhannen taalan kysymys: Miten ruokkia aivoja optimaalisesti?

Lyhyt ja ytimekäs vastaus on: syö paljon hyviä rasvoja, laadukasta proteiinia ja runsaasti värikkäitä, antioksidanttipitoisia kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Hiilihydraateista valitse puhtaat täysjyväiset ja matalaglykeemiset vaihtoehdot. Viljatuotteita aivot eivät välttämättä tarvitse ollenkaan, sillä tarvitsemansa glukoosin (veren sokerin) se pystyy valmistamaan myös muista yhdisteistä. (Tähän muuten perustuu supertrendikkään ketogeenisen dieettiin terveysväittämät. Tästä lisää joku toinen kerta.)

Yksityiskohtaisemmin aivojen superruoka voidaan jakaa kolmeen osaan: suojaava, antioksidanttipitoinen ruoka, tärkeät rasvahapot sekä proteiinit. Näitä tulee saada päivittäin, jotta hyvästä pääsee nauttimaan koko keho. Keho nimittäin antaa etuoikeuden aina aivojen ravitsemiselle, se on keholle vähintään yhtä tärkeä kuin toimiva kovalevy tietokoneelle.

Sateenkaaren värit pätevät myös aivoruokaan

Koska aivoista iso osuus on rasvaa, aivot tarvitsevat runsaasti antioksidanttisia yhdisteitä suojaamaan helposti härskiintyviä, herkkiä rasvahappoja. Tämä on loogista, eikö? Antioksidanttiset yhdisteet ovat aina tehokkaimpia, jos ne saadaan ruuasta. Hokemani mantran mukaan ne sateenkaaren värit päivittäin pätevät siten myös aivojen hyvinvoinnin osalta. Niistä aivot saavat antioksidanttien ohella monia muita tärkeitä mikroravinteita, ja toisaalta ne edistävät (maksan välityksellä) aivojen puhdistusprosessia. Vihreät vihannekset ovat aivojen(kin) kannata erittäin tärkeitä, mutta eivät korvaa muita sateenkaaren värejä. Monipuolisuus on ehdottoman tärkeää.

Rasvoista kaikkein tärkeimpiä aivojen näkökulmasta ovat fosfolipidit. Niitä on runsaasti kananmunassa, krilliöljyssä ja sardiinissa. Myös lesitiini sisältää runsaasti fosfolipidejä. Lisäksi aivot tarvitsevat rakenteisiinsa runsaasti DHA-rasvahappoa. Tästä syystä vauvoille ja lapsille suunnatuissa omega-3-rasvoissa on runsaasti nimenomaan DHA:ta. EPA on enemmän toiminnallinen rasvahappo, jota aivot tarvitsevat lukuisiin toimintoihinsa. Omega-3-lisä on siten erittäinkin perusteltu aivojen hyvinvoinnin kannalta. Oliiviöljy on sen sijaan kiistaton arkiöljy päivittäiskäytössä, sillä sen koostumus on lähellä solujen kalvorakennetta. Oliiviöljyllä lotraaminen auttaa siten pitämään tärkeät solukalvot elastisina ja joustavina niin aivoissa kuin muuallakin kehossa. Myös kaikki pähkinät, siemenet, avokadot ja näistä tehdyt kasviperäiset öljyt ovat aivoille parasta gurmeeta. Aivot tarvitsevat lisäksi kolesterolia, joten kovin alhaisesta kokonaiskolesterolista ei kannata haaveilla.

Ruoki välittäjäaineita

Aivojen kannalta proteiinien merkitys korostuu hermovälittäjäaineiden osana. Lähes kaikki hermovälittäjäaineet (serotoniini, noradrenaliini, adrenaliini, endorfiinit, dopamiini, histamiini, glutamaatti, tauriini jne) ovat koostuneet proteiineista. Hermovälittäjäaineiden ongelmat kaikuvat kauas; muisti- ja mielialaongelmat, käytöshäiriöt, energianpuute ja ylikierrokset sekä aineenvaihdunnan ongelmat voivat kieliä myös hermovälittäjäaineiden puutteellisesta toiminnasta ja/tai epätasapainosta. Ongelmat voivat johtua hyvin yksinkertaisesti joko proteiinien puutteesta tai niiden huonosta imeytymisestä. Tästä pääsemmekin taas toisaalta suoliston kuntoon ja riittävään, päivittäiseen proteiininsaantiin. Vähän (oma nyrkki on hyvä mittari useimpien proteiininlähteiden kohdalla) joka aterialla on hyvä lähtökohta, ja parhaimpina lähteinä pidetään kananmunaa, linssejä, papuja, pähkinöitä ja siemeniä, kalaa, vaaleaa lihaa ja riistaa. Proteiinijauheista on iso apu monelle.

Ravintolisäpuolella aivojen kannalta tärkeimpiä ovat B-vitamiinit (mieluiten kompleksina), magnesium, C- ja D-vitamiini sekä sinkki, magnesium ja mangaani. Silloin, kun aivot käyvät tavallista kuumempana esim. tenttikausien ja stressipiikkien aikaan, tai jos aivot peittyvät sumusta ja muisti pätkii, fosfolipidivalmiste maksaa itsensä takaisin. Antioksidanttisuojaa saa muun muassa omega-3-rasvahapoista, kurkumasta, alfalipoiinihaposta ja polyfenoleista (esim. vihreästä teestä).

Aivoille ehdottomia antiravinteita ovat alkoholi ja huumeet, sokeri ja prosessoidut viljat (=valkojauhotuotteet) ja transrasvat, stressi, tupakointi, kofeiinipitoiset juomat suurina annostuksina, ilmansaasteet ja raskasmetallit sekä hapetusstressi. Näistä muutaman sananen lisää ensi viikolla aivojen detoxin yhteydessä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *